Se você ainda não inclui sardinha enlatada na sua alimentação, talvez esteja ignorando um dos superalimentos mais completos e baratos disponíveis no supermercado. Especialistas em nutrição e saúde apontam que esse peixe enlatado, muitas vezes subestimado, reúne uma combinação única de nutrientes capaz de beneficiar o coração, os ossos, o cérebro e muito mais.
Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) confirmam que uma única lata de sardinha já supre toda a necessidade diária de ácidos ômega-3, nutrientes essenciais para saúde cardiovascular, função cerebral, visão e controle de inflamações. E os benefícios vão muito além disso.
Sardinha enlatada e ômega-3: por que é melhor que o suplemento
Ao contrário dos suplementos de óleo de peixe, cujos benefícios cardíacos ainda são questionados pela ciência, a sardinha oferece os ácidos EPA e DHA já prontos para o organismo. "As sardinhas são consideradas importantes fontes destas gorduras ômega-3, da mesma forma que o salmão e o arenque", afirma o professor Jorge Monserrate, da Faculdade Miami-Dade, na Flórida. O próprio peixe já realiza a conversão dos ácidos graxos, então o corpo os absorve diretamente, com muito mais eficiência. Segundo o NIH, o consumo regular de EPA e DHA também pode reduzir o risco de câncer de mama, câncer colorretal, Alzheimer e degeneração macular.
Proteína de qualidade com poucas calorias
Uma lata de sardinha em azeite de oliva oferece até 22,6 gramas de proteína com aproximadamente 200 calorias, tornando-a uma das melhores fontes de proteína magra disponíveis. Para quem busca ganho de massa muscular, emagrecimento ou simplesmente uma alimentação saudável e econômica, a sardinha enlatada é uma alternativa superior à carne vermelha, que carrega gorduras saturadas associadas a doenças cardíacas.
Mais cálcio que o leite e vitamina B12 em abundância
Um dos benefícios mais surpreendentes da sardinha em lata está nas espinhas, que são macias e comestíveis: elas fornecem entre 330 e 350 mg de cálcio por lata, superando os 300 mg de um copo de leite. Junto com o magnésio natural do peixe, essa combinação favorece a absorção óssea e muscular. A lata ainda entrega 343% da necessidade diária de vitamina B12, fundamental para energia, síntese de DNA e proteção neurológica, além de vitamina D e selênio.
Saúde cardiovascular e baixo teor de mercúrio
Um estudo de 2023 destaca que as sardinhas contêm "componentes conhecidos pelos seus efeitos cardioprotetores, como o cálcio, potássio, magnésio, zinco, ferro, taurina e arginina", que atuam de forma sinérgica para proteger o coração e regular a pressão arterial. Outro diferencial importante é o baixíssimo teor de mercúrio, já que a sardinha ocupa a base da cadeia alimentar e não acumula o metal pesado como ocorre com o atum.
Quantas sardinhas comer por semana?
O professor Monserrate recomenda cerca de três latas de sardinha por semana para obter todos os benefícios nutricionais. Um ponto de atenção: para quem tem restrição de sódio, vale ler o rótulo antes de comprar, já que versões enlatadas podem conter teores variados. Sardinhas frescas, nesse caso, são a opção mais indicada.
Para quem ainda resiste ao sabor, o conselho do especialista é persistir. "O nosso paladar evolui com o passar do tempo. O segredo, às vezes, está na preparação", diz Monserrate, que prefere consumi-las diretamente da lata ou refogadas em azeite de oliva.
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